体重増加にご注意！ 安産のためのウォーキング 飲ませやすいオッパイかな？ エクササイズ
妊娠中・後期(2)＜24週〜31週くらい＞
＜体重増加にご注意！＞　
この時期になると、 食欲も旺盛になり体重もめきめきと太ってきます。
なぜ体重増加はいけないのでしょうか？
出産時生まれてくる赤ちゃんは３キロ前後、胎盤や臍帯、出血など、
赤ちゃんの付属物を含めても５キロほどにしかなりません。
その他胎児を守るためにお尻回りや腰回りに肉がつきます。
そういったものを含めても体重増加は８キロ〜１０キロまでといわれています。

＊POINT＊ 体重増加はどこから測定するのでしょうか？
みなさん妊娠前の体重から計算する人が多いのですがこれは違うのです。
つわりで体重が減ったらそこからの体重増加をみます。 ちょっとどきどきしますね。
体重が増えすぎると産道にまで贅肉（無駄な肉）がついてしまい、
お産の時その肉が邪魔をして産道を広げにくくします。
微弱陣痛（弱い陣痛が長く続く）の原因にもなります。

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＜安産のためのウォーキング＞
足の親指にしっかり重心を置いて歩きます。
重心がお腹に下がるので赤ちゃんも安定して逆子予防にもなります。
しっかりウォーキングすることにより、赤ちゃんの頭がボールのような役目をして
産道に刺激を与えて血液を充満させます。
血液が充満した産道は、贅肉がつきにくく、開閉力もあるので早産にもなりにくいのです。
また陣痛が始まった際に開きやすいという、とても都合の良い状態になります。

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＜飲ませやすいオッパイかな？＞
あなたの乳首はどんな形ですか？陥没していませんか？
つまんだり、よじったりすると痛くありませんか？
この時期から乳房、乳輪ともにしっかりマッサージしておくと
伸びのいい赤ちゃんの吸いやすいオッパイになります。
また柔らかくしておくことで、乳輪が切れたりすれたりするというトラブルも起きず、
産後の乳汁分泌に大いに役立ちます。
またこの頃から食事に気をつけておくと乳汁分泌もスムーズになります 。
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＜エクササイズ＞
●元気よくウォーキングを！
足の親指にしっかり重心を置いて歩きます。
重心がお腹に下がるので赤ちゃんも安定して逆子予防にもなります。
しっかりウォーキングすることにより、赤ちゃんの頭がボールのような役目をして
産道に刺激を与えて血液を充満させます。
血液が充満した産道は、贅肉がつきにくく、開閉力もあるので早産になりにくいのです。、
また陣痛が始まった際に開きやすいという、とても都合の良い状態になります。
●天つき
ウォーキングと一緒で大変効果的
　 １
足の親指にしっかり重心を置いて立ちます。息を吸いながら手を上に伸ばします。 		　 　 ２
口から息を吐きながらゆっくり膝を曲げて腰を落としていきます。この時腰を前にかがめないように！まっすぐ伸ばしたまま腰を下ろします。
●産道を広げるポーズ
仙骨を突き出すポーズは産道を広げる構造になっています。この時期からどんどんやりましょう。

　 　
１
両手両足で体を支えます。鼻から息を吸って吐きながらゆっくり腰を持ち上げるようにします。 		　 ２
大の字に寝て膝を立てます。鼻から息を吸って吐きながら腰をゆっくり持ち上げます。ゆっくり吸いながら戻って吐きながら持ち上げます。 		　 ３
膝立ちします。
鼻から息を吸って吐きながらゆっくり後ろに倒れていき足首を持てる人は持ちます。そのままゆっくり呼吸をします。出来ない人は腰に手をあてて反らします。
●魚のポーズ
　

乳腺の伸ばし乳汁の出やすい出やすいオッパイにします。
仰向けに寝て、親指を中に握って胸の横で肘を立てます。
鼻から息を吸って吐きながら頭のてっぺんをついて胸を上げます。
そのままゆっくり呼吸をします。
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