★アサナポイント★
一呼吸ごと、一動作ごとに心身爽快になっていくイメージをもって行いましょう♪
★アサナポイント★
一呼吸ごと、一動作ごとに心身爽快になっていくイメージをもって行いましょう♪
★レッスンの流れ★
はじめのあいさつ（合掌 ）
ウォーミングアップモデルコース３ 終わりのあいさつ〈合掌）
＊くつろぎのポーズは、各アサナの後に随時入れながらレッスンを行いましょう。
時間に余裕のある時には、コースの後に冥想も取り入れてみましょう。
◆呼吸法
＜効果＞ 腰部を柔軟にすると共にソケイ部（足の付け根）を伸ばして下半身への血流を促す。
のどを伸ばすことで甲状腺が刺激され、ホルモンの分泌が活性化する。
上虚下実のバランスを養う。
＜方法＞
（１）膝をつけて半すわりになります。左手は顎、右手は
腰に当てます。ここでゆっくり鼻から息を吸います。
（２）ゆっくり口から息を吐きながら、腰を反らします。
同時に胸を大きく開きます。顎を右手でしっかり
押え、左手は腰をしっかり押えて反らします。
（腰が硬い人は両手を腰に当てて行います）
（３）ゆっくり鼻から吸いながら（１）に戻り、ゆっくり口から
息を吐きながら（２）へ。 （１０呼吸）
《point》
・押えた腰の部分に息を吹きかけて伸ばすイメージで！首もしっかり伸ばすように！
・丹田（体の中心部分）に重心がしっかり落ちていないとぐらつきます。下腹部に力を込めて、
内腿をぐっと引き締めるように行ってみてください。
◆柔軟法
＜効果＞ のどを圧迫することで甲状腺が刺激されホルモンの分泌が活性化する。
首・肩・背中のうっ血をとり全身の血流を良くする。
＜方法＞
（１）正座で座り、額を床につける。
（２）ゆっくり鼻から息を吸い、口から吐きながら頭を前に転がし
お尻をあげる（首の後ろ側が十分伸び、顎は胸につくように）
（３）ゆっくり吸いながら（１）に戻り、吐きながら（２）へ。（１０呼吸）
《point》
息を吐きながら首の後ろを伸ばします。
肩から背中にかけて伸びていることが感じられればOKです。
◆強化法＜腹筋３種＞
＜効果＞ 下腹部の筋力を鍛え、骨盤内の臓器の位置を正していく。
＜方法＞ 鼻から息を吸って、ゆっくり吐きながら、お臍を見ようとする。（下腹に力が入る）
両手は頭の後ろで組む。 各１０呼吸ずつ。
（１）足の踵をくっつけ足先を、ハの字にする。（太もも、膝はくっついている）この姿勢から頭を持ち上げる。
（２）足の親指をくっつけ踵を、ハの字にする。（太もも、膝は離れている）この姿勢から頭を持ち上げる。
（３）足を曲げて、割り座の形にする。（割り座で仰向けの姿勢）この姿勢から頭を持ち上げる。
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| （１） | （２） | （３） |
《point》
・丹田（子宮）部を意識して息を吐くこと（下腹が硬くなっているか触ってみてください）
・腰に刺激がかなり入ります。ポーズをとっただけで腰が痛い人は、まずゆっくりと息を腰（痛い部分）に
吐きかけてあげましょう。５呼吸ほどして、十分腰を伸ばしてから行います。
◆逆さか立ちのポーズ
＜効果＞ 立位と反対の姿勢をとり、内臓を日ごろの圧迫から解放することで内臓の働きを活性化する。
また、臓器の位置を正していく。首・肩にも刺激が入りコリがほぐされる。
＜方法＞
腰に手を当てゆっくり吐きながら、足を上に上げる。
そのとき、お臍を前に突き出すイメージで。 １０〜１５呼吸。
＊足が上がらない場合や初心者は、椅子などの台に、足をかけて腰を持ち上げます。
＊首が痛くなった場合は、直ちに中止します。
《point》
・ふだんの立ち姿勢とまったく逆の状態です。初めは、腰が立たなくても、
足が天に向かって伸びるイメージで。